河北省人民醫(yī)院 邱博 安靜 杜潤璇 史英欽
有些老年人認(rèn)為飲食越清淡越好,，鹽,、油,、肉等吃得越少對身體越有益處，也很少吃蔬菜,、水果,。然而進(jìn)行常規(guī)抽血檢查，他們的檢查結(jié)果往往不太樂觀,，鈉,、鉀、總蛋白,、白蛋白等指標(biāo)大多低于正常值范圍,。這樣的老年人不在少數(shù)，特別是沒有和孩子一起居住的老年人,。
那么,，對于喜歡清淡飲食的老年人，該如何科學(xué)飲食呢,？
食用鹽要按量吃
鈉主要來源于我們吃的食用鹽和腌菜,。老年人最好不要吃腌菜，腌菜中的鈉含量較高,，還有致癌風(fēng)險,。鈉對人體有很多作用，比如參與水代謝,，維持酸堿平衡,，參與心肌和神經(jīng)的調(diào)節(jié)工作等。高血壓固然與吃鹽過多有關(guān),，但長期低鈉飲食會導(dǎo)致心肌和神經(jīng)功能失調(diào),。
水果蔬菜蒸著吃
鉀和維生素主要來源于水果和蔬菜，人老后牙齒松動,、脫落,，蔬菜、水果的攝入量減少,，會導(dǎo)致鉀和維生素缺乏,。
長期低鉀會引起肌無力、疲勞,、惡心,、嘔吐、便秘,、嗜睡和心律失常等,。維生素B1缺乏會引起消化不良和腳氣病，維生素B2缺乏會引起口角炎,、咽炎,、唇炎和舌炎等,，維生素B6缺乏會引起脂溢性皮炎、貧血等,。葉酸缺乏會導(dǎo)致心腦血管疾病,、舌炎、唇炎,、皮膚色素沉著等,。
日常生活中，老年人可以將蔬菜蒸或燉著吃,，把水果蒸著吃,，但要注意蒸燉的時間不宜過長。
蔬菜,、水果蒸燉后會丟失大部分維生素,，建議老年人可同時口服B族維生素、葉酸,、維生素C,、維生素E等補充劑。維生素E是脂溶性維生素,，吃多了體內(nèi)會有蓄積,，每天口服100~ 200毫克即可。
食用油可換著吃
油主要來自各種堅果,、動物油脂,、植物油脂。油是細(xì)胞膜的組成成分之一,，還可以提供能量,。1克油脂可提供9千卡能量,，讓人不容易感到饑餓,。油還可以提供人體所需的2種必需脂肪酸：亞油酸和亞麻酸。油攝入量過少會導(dǎo)致供能不足,、營養(yǎng)不良,、視力障礙等，并使皮膚粗糙沒有光澤,、頭發(fā)干脆易脫落,。
那么，吃什么油更利于健康呢,？動物油的脂肪酸中,，飽和脂肪酸較多，膽固醇含量高,，而植物油中的飽和脂肪酸較少,。因此,，不推薦將動物油作為主要食用油。橄欖油對心腦血管有益處,，但是橄欖油中含有的人體所需的必需脂肪酸較少（含亞油酸7%,，含亞麻酸不到1%），長期食用,，人體會缺少必需脂肪酸,。
除了經(jīng)常吃的各種植物油，大家還要注意添加亞麻籽油,，其亞麻酸含量57%,。
亞麻酸是魚油的主要成分，可降低血壓,、血脂,、血糖，增強(qiáng)記憶力,，預(yù)防眼部疲勞,，提高免疫力等。但是亞麻籽油不可高溫加熱,，適合涼拌菜或炒菜出鍋后再放,。
老年人每天攝入油量應(yīng)在20~25毫升。若單純通過成品油攝入,，有人可能感覺過于油膩,，可把堅果（花生、核桃,、芝麻,、瓜子等）炒熟研成粉末，放到粥或燉的菜中,，每天大約50克,，這樣飯菜既香又沒有油膩感。
蛋白質(zhì)得挑著吃
長期蛋白質(zhì)攝入不足會導(dǎo)致抵抗力下降,、疲倦無力,、食欲下降、消化不良,、下肢浮腫,、失眠、貧血等,。那么,，如何合理攝入蛋白質(zhì)呢？
肉類是很好的蛋白質(zhì)來源，此外,，還有些素食可提供蛋白質(zhì),，大家可以了解一下這類食物蛋白質(zhì)的含量：腐竹、干豆皮含蛋白質(zhì)45%,，黃豆,、黑豆含36%，豆腐干,、肉類,、干豆類含20%，雞蛋含12.5%,，米,、面、黃豆芽,、豆腐含10%,，豆?jié){含5%，牛奶含3%,，蔬菜,、水果的蛋白質(zhì)含量少于1%。
雖然食物中都含有蛋白質(zhì),，但大家要注意攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,，它們的蛋白質(zhì)含量高、易吸收,。含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括肉,、蛋、奶,、黃豆,、黑豆。米面雖不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，但是吃的時候加入黃豆或黑豆一起吃也就同時攝入了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。
飲食與健康密切相關(guān)，老年人要優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu),，切不可極端飲食,。